Übung: „Stressregulation“
Setze oder lege dich bequem hin. Halte die Wirbelsäule aufrecht. Atme nun für ca. 6 Sekunden durch die Nase in den Bauch ein. Zur Unterstützung kannst du deine Hand auf den Bauchnabel legen. Halte dann die Luft für ca. 5 Sekunden an und atme anschließend für ca. 12 Sekunden langsam durch den Mund aus. Es spielt dabei keine Rolle, ob du die Zeitabstände genau einhältst. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung ca. doppelt so lange ist, wie die Einatmung! Führe diese Atemtechnik idealerweise für 5 Minuten durch. Du wirst sehr schnell eine Entspannung im ganzen Körper feststellen.Die Übung wirkt auf mehreren Ebenen. Einerseits aktiviert die Bauchatmung den Vagusnerv, der maßgeblich für einen entspannten Zustand verantwortlich ist, andererseits führt eine verlängerte Ausatmung zu einer Sauerstoffveränderung im Blut, was sich ebenfalls sehr positiv auf das Nervensystem auswirkt.
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Jakob
*um den Ton hören zu können, einfach das "Vergrößerungszeichen" rechts unten im Video anklicken und dann die Lautstärke erhöhen.
Fortschritt nach 3 Monaten:
Einschränkung im Alltag: Von 4/10 auf 1/10
Angst vor Panik: Von 10/10 auf 3/10
Angst, dass Ängste nie wieder weg: Von 9/10 auf 1/10
Angst, durch Angst arbeitslos: 9/10 auf 1/10
Überwältigt von der Angst: Von 3/10 auf 0/10
Fortschritt nach 3 Monaten:
Einschränkung im Alltag: Von 8/10 auf 2/10
Angst vorm Umkippen: Von 9/10 auf 5/10
Angst vor Herzinfarkt: Von 7/10 auf 1/10
Angst vor sozialer Ausgrenzung: 8/10 auf 0/10
Überwältigt von der Angst: Von 9/10 auf 2,5/10
Fortschritt nach 3 Monaten:
Einschränkung im Alltag: Von 6,5/10 auf 2,5/10
Angst vor Ersticken: Von 8/10 auf 4/10
Angst vor dem Umkippen: Von 4/10 auf 2/10
Häufigkeit von Panikattacken: Von 4/10 auf 0/10
Überwältigt von der Angst: Von 7/10 auf 2/10
Fortschritt nach 3 Monaten:
Einschränkung im Alltag: Von 8/10 auf 4/10
Unsicherheit unter Leuten: Von 8/10 auf 1/10
Vermeidungsverhalten: Von 9/10 auf 1/10
Häufigkeit von Panikattacken: Von 4/10 auf 2/10
